TU GUÍA PARA LA DIETA CETOGÉNICA O KETO

Hoy en día, puede encontrar muchas estrategias diferentes para perder peso, incluida la popular dieta cetogénica .

Como dietista, he tenido clientes que me han dicho que probaron la dieta cetogénica o cetogénica. Algunas preguntas comunes que recibí fueron:

“¿Cuánta grasa debo comer?”

“¿Existe demasiada proteína en la dieta cetogénica?”

“¿Puedo comer todo el tocino y el queso que quiera?”

Para ayudar a despejar cualquier confusión, profundicemos en la dieta cetogénica y lo que necesita saber antes de probarla.

La dieta cetogénica y cómo funciona

La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Por lo general, reduce la cantidad de carbohidratos a 20-50 g por día. Para una persona de 150 libras que busca perder peso, la cantidad de carbohidratos que normalmente recomendaría oscilar entre 250 y 350 g. (¡ Eso es 5-7 veces más la cantidad de carbohidratos que alguien puede comer por día en comparación con la cantidad que consumiría durante la dieta ceto! ).

Naturalmente, vivir sin los carbohidratos a los que su cuerpo está acostumbrado puede causar efectos secundarios como: poca energía, función mental reducida, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, malestar digestivo y bajo rendimiento en el ejercicio. Asegúrese de hacer un seguimiento de cómo se siente al probar este nuevo estilo de vida. 

También encontrará que hay 4 tipos diferentes de dieta cetogénica:

  • Estándar: bajo en carbohidratos (10%), moderado en proteínas (20%) y alto en grasas (70%)
  • Cíclico: un período de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos y 2 días altos en carbohidratos
  • Dirigido: permite carbohidratos alrededor de los entrenamientos
  • Alto en proteínas: grasas (60%), proteínas (35%) y carbohidratos (5%)

De esas cuatro, la dieta cetogénica estándar y la de alto contenido proteico son las únicas dos que cuentan con estudios que las respaldan. Los otros dos no.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa cetonas, que se derivan de la grasa, como energía en lugar de usar glucosa, que se deriva de los carbohidratos. De las tres cetonas que se producen, la BHB es más alta en la sangre y proporciona una fuente de energía alternativa tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Para algunas personas, sus cuerpos tardan de 2 a 4 días en entrar en cetosis, pero para otras, tarda hasta una semana. Un producto como Keto BHB de RSP puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido (solo recuerde que no ayudará con la pérdida de peso si no tiene un déficit de calorías) .

¿A quién podría beneficiar la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica estaba destinada originalmente a personas con epilepsia. Puede ser un desafío para sus cuerpos utilizar de manera eficiente la cantidad de glucosa que los carbohidratos proporcionan como energía. El uso de cetonas en su lugar puede reducir la posibilidad de una convulsión. Sin embargo, la mayoría de las personas con epilepsia dejan de seguir la dieta ceto porque es difícil de seguir a largo plazo.

Además, se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a las personas con diabetes y prediabetes porque ralentiza el uso de la glucosa como fuente de energía. Esto le da al páncreas un descanso y puede llevar a que la insulina se use de manera más eficiente en el cuerpo.

La dieta cetogénica también puede beneficiar a las personas con dietas altas en grasas. Si eres de los que prefiere alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas, entonces la dieta cetogénica podría ser más fácil de mantener en comparación con alguien que no lo hace.

Dado que la dieta cetogénica es alta en grasas, esto te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Eso podría ayudarlo a perder peso si está buscando basarse en las señales de hambre en lugar de contar calorías.

Por otro lado, la dieta cetogénica no es beneficiosa para nadie que tenga problemas de hígado o páncreas, deficiencia de carnitina y deficiencia de acil deshidrogenasa de cadena larga. 

Mitos de la dieta cetogénica

Con toda la información errónea sobre nutrición que existe, puede ser difícil saber si una determinada dieta es adecuada para usted.

Aquí hay algunos mitos de la dieta cetogénica, desacreditados:

  • Mito # 1: Es una dieta milagrosa. La mejor dieta para cualquier persona es la que puede seguir. Debido a que la dieta cetogénica limita las frutas, las verduras y los carbohidratos, no obtiene suficientes vitaminas y minerales y es probable que se sienta lento. Además de eso, puede estar en un estado constante de deshidratación porque las grasas empujan el agua fuera de su cuerpo.
  • Mito # 2: Las calorías son ilimitadas. Eso es falso. Para que pueda perder peso con las dietas, incluido el ceto, debe limitar su ingesta de calorías.
  • Mito n. ° 3: funciona para todos. Si una dieta le dice que elimine los alimentos o cambie su estilo de vida, no tendrá éxito. Las dietas a corto plazo no dan resultados a largo plazo. Si no * disfruta * seguir su nuevo estilo de vida cetogénico, podría ser una señal de que no será adecuado para usted a largo plazo.

Si está buscando probar la dieta ceto, consulte con un dietista para asegurarse de que está tomando los pasos correctos para su cuerpo. Recuerde siempre que no existe un plan de dieta único para todos, así que trate de no basar su decisión de hacer ceto en la experiencia de otra persona que no sea la suya.

6 TÉCNICAS DE ATENCIÓN PLENA PARA AUMENTAR LA FELICIDAD

Cuando me presentaron por primera vez a la atención plena hace cinco años, era escéptico. En ese momento, estaba luchando contra una enfermedad crónica que me había dejado fatigado, con dolor y deprimido durante años. En esta coyuntura de mi viaje de curación, había probado un sinfín de opciones de tratamiento en vano, así que cuando un amigo me sugirió que adoptara una práctica de atención plena para promover la curación, inicialmente me burlé de la idea. 

A pesar del escepticismo, un deterioro continuo de mi salud me llevó a descargar mi primera aplicación de atención plena, ya que no tenía nada que perder en ese momento. Mirando hacia atrás, esta fue una de las mejores decisiones que he tomado hasta ahora en mi vida. 

Para comprender por qué fue así, es importante comprender qué es la atención plena. En pocas palabras: es la calidad o el estado de estar presente. Cuando está realmente presente, sus pensamientos no están arraigados en el pasado ni preocupados por posibles resultados futuros negativos que probablemente no sucederán. Es en este estado presente cuando su cerebro está más concentrado y se puede alcanzar la verdadera felicidad. 

La práctica continua de la atención plena eventualmente crea un amortiguador mayor entre los estímulos inevitables que enfrentará y cómo reacciona ante ellos. Con el tiempo, esto aumenta la resistencia al estrés, lo que puede mantener su cuerpo en homeostasis y promover la autocuración. 

Ahora la pregunta es: ¿cómo me vuelvo más consciente? Aquí hay 6 técnicas de atención plena que pueden aumentar la felicidad: 

1. Meditar : la meditación a menudo se sinónimo de atención plena, cuando en realidad es una práctica que ayuda a alcanzar el estado presente deseado. Mi percepción ingenua inicial de la meditación fue que para participar tenías que estar usando túnicas, sentado con las piernas cruzadas, mientras quemas incienso. En realidad, cualquier persona puede practicar la meditación en cualquier momento. Si eres nuevo en la práctica, te recomiendo que te sientes con los ojos cerrados durante 5 minutos todos los días. Cuando se sienta cómodo, debe contar sus respiraciones y concentrarse en las sensaciones que acompañan a la respiración. Este enfoque te lleva al momento presente y, en medio de la distracción, siempre puedes volver a la respiración. Cuanto más se dedique a esta práctica, mejores serán los resultados. 

2. Diario de gratitud – Poner sus pensamientos en papel es una manera increíble de llevarlo al presente y alcanzar un estado consciente. Recomiendo escribir una lista de diez cosas por las que está agradecido al despertar cada mañana. Al escribir esta lista, trate de sentir verdaderamente la emoción de la gratitud. Existe evidencia que demuestra que esta práctica mejora la salud física y psicológica, en particular, aumenta la empatía y reduce la agresión. Un pequeño compromiso, con una potencial ventaja enorme.

3. Experimentar la naturaleza : sumergirse en la naturaleza puede disipar el estrés al llevarlo al momento presente de su hermoso entorno. Ya sea que se trate de una playa, un bosque o incluso simplemente un parque, puede alcanzar un estado consciente centrándose en el entorno natural. Sea consciente de todas las formas y colores que inundan su campo visual y su voz interior tiende a calmarse. La exposición a la naturaleza es esencial para la felicidad, ¡así que recomiendo acceder a ella cualquier día que puedas !

4. Cocina : no es necesario ser un chef galardonado en un restaurante con estrella Michelin para beneficiarse de los aspectos conscientes de la cocina. Siempre que tenga un día estresante, siempre puede ir a la cocina para relajar su mente. La naturaleza de seguir una receta y estar concentrado en cada paso de la preparación de la comida lo lleva al momento presente, y se vuelve más difícil que las distracciones entren en su mente. Si no eres fanático de la cocina, te desafío a que empieces probando una nueva receta a la semana y seas consciente de lo concentrado que estás durante todo el proceso. ¡Este pasatiempo puede convertirse en una buena escapada! 

5. Caminar – Caminar es la forma más simple de ejercicio, pero tiene un gran impacto. Para estar atento durante un paseo, todo lo que tiene que hacer es concentrarse en sus pasos. Puede comenzar contándolos a medida que avanza y puede aumentar lentamente su enfoque para ser más consciente de las sensaciones que acompañan a estos pasos, ya sea el cemento que golpea la suela de sus zapatos o sus brazos balanceándose con cada paso. Haga un esfuerzo por aprovechar este estado consciente durante al menos 5 minutos de cada caminata por día. ¡Esta puede ser una gran alternativa a meditar con los ojos cerrados y puede ser igualmente efectiva!

6. Ducharse : esta puede ser la técnica de atención plena más fácil de adoptar, ¡espero que se bañe a diario! La próxima vez que esté en la ducha, concéntrese en la sensación del agua golpeando su piel y cómo la temperatura afecta su cuerpo. Mantén los ojos cerrados durante al menos dos minutos y mantén este enfoque para que los pensamientos puedan moverse fácilmente por la mente y puedas anclarte verdaderamente en el momento presente. Las duchas son intrínsecamente relajantes, ¡y esta práctica adicional debería mejorar notablemente esa sensación!

Te animo a que adoptes al menos una de estas prácticas para traer más atención plena a tu vida. Piense en la atención plena como una flexión de bíceps para su cerebro. La repetición construye una mente más fuerte. Cuanto más se encuentre en este estado, más fácil le resultará mantenerse concentrado, relajado y, en última instancia, feliz.

9 NUTRITIOUS SHELF STABLE FOODS TO STOCK YOUR PANTRY

During this time of uncertainty due to the Coronavirus, you are likely grocery shopping less and opting for foods with a longer shelf life. And while many canned or frozen foods get a bad rep, many are packed with nutrients.

“Shelf stable foods are great because they are safe to keep on your shelves and eat for an extended period of time, and are usually accessibly priced and can still provide great nutritional value,” says Maggie Michalczyk, RDN, registered dietitian nutritionist and owner of Once Upon a Pumpkin.

“Healthy shelf-stable foods follow the same pattern as a balanced diet,” says Jonathan Valdez, RDN, owner of Genki Nutritionand spokesperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Shelf stable foods should consist of protein, fiber, vitamins, minerals, antioxidants, complex carbohydrates, low in sodium and low in unsaturated fats.”

How to pick the healthiest shelf-stable foods


It can be overwhelming to stare at the canned food aisle at the grocery store. The choices are endless. But here are a few tips to help you pick the healthiest options:

Be mindful of added sodium and sugar.


“The best tip is to beware of the sodium and sugar content because a lot of shelf stable foods use excess amounts of both to act as a preservative,” says Michalczyk.

Adds Valdez, “Extra sugar and salt can help to extend the shelf life in some products while also adding flavor. Opting for low or no sodium items is best and being mindful of how much sugar is in a shelf stable product will help you avoid consuming them in excess.”

Try rinsing.

This will help lower sodium.
“When able and it doesn’t infringe on costs, do look for low sodium options, or if not then see if you are able to rinse (like in canned beans) or in foods canned in water versus oil,” says Valdez.

The healthiest foods

Here are the 9 healthiest foods you should stock your pantry or freezer with, according to dietitians.

1. Black beans (dry or canned)

“Black beans have a long shelf life. Dry beans go further for your dollar and provide more food versus canned,” says Valdez. “Plus, they are high in protein and fiber, along with health-supporting minerals, like magnesium, potassium, iron, phosphorus, zinc, copper, and manganese.”

2. Dried fruit

“Dried fruit is an awesome option for those of us who have a sweet tooth but are looking for a healthier way to satisfy those cravings,” says Michalczyk. “Dried fruit has a good amount of fiber and is packed with phytonutrients and antioxidants and has a long shelf life. It is usually pretty affordable, though it is often packed with additional sugar so aim to buy some that has no sugar added. It is great as a snack on its own but also works nicely in oatmeal or salads.”

3. Quinoa (dry)

“It is a good source of protein, fiber, iron, copper, thiamin and vitamin B6, among others. And of course, it has a long shelf life,” says Valdez.

4. Nuts/nut butter

“Nuts or nut butters are great sources of protein and healthy fats that can be added to so many different meals and used in so many different ways,” says Michalczyk. “Nuts are good for snacking or for tossing into a salad or a nice veggie dish. Nut butters are a great compliment to breakfast on whole grain toast, in a smoothie, or drizzled over some yogurt with granola and fruit.”

5. Roasted artichokes (jarred)

“These are rich in folate, fiber, vitamins (C & K), minerals (magnesium, phosphorus, potassium, iron) and other antioxidants,” says Valdez. “And they also have a long shelf life (about 2 years depending on the brand).”

6. Canned tuna

Canned tuna is such a versatile protein source that provides you with lots of protein and omega-3’s,” says Michalczyk. “It can be seasoned to take on almost any flavor and works as a nice add in to jazz up a simple salad, avocado toast, or even a nice casserole. With tuna you should be cautious of the salt content, so aim for low or no sodium here as well.”

7. Frozen mixed berries (the more variety of berries, the better)

“Berries are rich in flavonoids and vitamin C, which help support the immune system,” says Valdez. “They have a longer shelf life than fresh and are a great option if your refrigerator is too full.”

8. Brown rice

“Brown rice is great because it adds a heartiness to almost any meal,” says Michalczyk. “It’s full of fiber and plant-based protein and can be prepared in so many different ways. Brown rice is also pretty easy to prepare, and since a little bit goes a long way, it is great for feeding families or for meal prepping.”

9. Roasted red Bell Peppers (jarred)

“These are a great source of vitamin C, vitamin B6, folate, antioxidants (beta-carotene), which aid in eye health and the immune system,” says Valdez. “They also have a long shelf life (about 2 years depending on the brand).”

5 CHANGES IN HABITS TO IMPROVE YOUR STAMINA

You can’t grow stronger if you can’t work longer. Here are 5 things to remember when attempting to build up your physical stamina:

1. FUEL = FOCUS

Food is at the foundation of fitness. And in this case, keeping your body nourished with a healthy, well-balanced diet is key to priming it for long, intense stretches of exercise. Stick with low-fat foods like fruits, veggies and lean meats, along with plenty of whole wheat starches and carbohydrates. You can also add in snacks like nuts and dried fruit to make sure you’re always riding a steady wave of energy throughout the day.

2. REDUCE REST

No, not sleep—we’re talking time between sets. And for most, that typically ranges between 60 and 90 seconds. So if your intra-set rest time falls within that oh-so common span, consider cutting it to around 30 to 45 seconds, and even lowering the weight to give your workout a faster, more cardio-driven feel. 

3. MIX IT UP

When it comes to making gains, routine is often your strongest ally. But if greater endurance is your goal, you’ll need to keep your body guessing if it’s going to grow. That means, every so often, switching up your exercises, resistance level, rest time and volume, among other factors. You could even go so far as trying a totally different method of exercise: hop off the bench and onto a bike, or swap out the punching bag for a yoga mat. Subjecting yourself to different types of stress forces your body to adapt and become comfortable using different muscles for different functions—a key element of enhanced endurance.

4. TUNE IN

If you aren’t already dialed into your go-to pump-up playlist come gym time, you’re missing out on what’s essentially free energy. Keeping your nervous system flooded with feel-good tunes can aid you during exercise by either delaying the feeling of fatigue, or motivating you to work even harder. So whether it’s an extra dose of determination – or just a simple distraction – a single song can have a profound effect on your performance.

5. SUPPLEMENT

Both natural and safely formulated dietary supplements can provide a much needed boost. If you’re just starting to experience the effects of wanting workout energy, a standard cup of coffee 20 to 30 minutes prior to exercise should do the trick. Or if you find the herbal route more appealing, you can try ashwagandha: an ancient medicinal herb proven to reduce mental and physical stress, and increase energy levels. Or if you prefer something that can give you more benefits, there’s AminoLean – an all-in-one, zero-calorie pre-workout powder formulated with 5 grams of amino acids for anytime energy – and TrueFit: our protein supplement packed with 25 grams of grass-fed protein and 8 grams of prebiotic fiber to help you recover for what’s next in your regimen.

And there you have it: 5 surefire ways to get yourself lifting harder and going further. Now get after it!  

CONOCES LA DIETA KETO?

Aparentemente de la nada, la dieta cetogénica (“keto”) se ha convertido en la tendencia dietética más popular en el mundo del fitness. ¿Pero, qué es esto? ¿Cómo funciona? y como se hace?

¿Qué es?

Keto es, en esencia, tu cuerpo corriendo con grasa. Aunque los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el cuerpo, todos se usan de manera diferente. Keto capitaliza estas diferencias, y algo de ciencia biológica, para suministrar energía a su cuerpo sin carbohidratos. 

¿Cómo funciona?

La dieta keto funciona a través del proceso que deriva su nombre: cetosis, que es un estado metabólico. La cetosis ocurre cuando los carbohidratos están en cantidades tan bajas que el cuerpo debe depender de la grasa y las moléculas conocidas como cetonas para obtener energía.

Las cetonas son simplemente moléculas creadas por el hígado cuando los carbohidratos se agotan en exceso. Por lo general, el hígado tiene un rico suministro de azúcar, que actúa como reserva de energía adicional para el cuerpo. Cuando priva a su cuerpo de carbohidratos, su hígado libera algo de esta azúcar almacenada al cerebro para permitir el funcionamiento normal.

En ausencia de este azúcar, el hígado tiene dificultades para procesar ciertas enzimas digestivas, por lo que las convierte en moléculas conocidas como cetonas. Finalmente, estas cetonas se liberan en el torrente sanguíneo para usarse como fuente de energía, dejando al cuerpo en un estado conocido como cetosis.

Entonces, ¿cómo se hace?

Recuerde que la dieta keto es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Para obtener los mejores resultados, recomendamos una ingesta calórica diaria de: 75% de grasa, 20-25% de proteína y menos de 5% de carbohidratos. También asegúrese de no exagerar con proteínas, ya que el exceso de proteínas también puede arrojar al cuerpo fuera de la cetosis.

La dieta keto puede ser un desafío, particularmente para aquellos acostumbrados a las dietas altas en carbohidratos que buscan un cambio, pero no están seguros de por dónde comenzar. Afortunadamente, los suplementos ayudan significativamente. Los potenciadores de energía como el AminoLean, utilizados con moderación, pueden ayudar a aquellos que están en transición a la dieta keto a mantener su energía. Los suplementos para bajar de peso, como Quadralean y Quadralean Thermogenic, ayudan a suprimir el apetito, lo que puede ayudar a reducir los antojos.

Finalmente, el nuevo suplemento de RSP, Keto BHB, está diseñado específicamente para proporcionar al cuerpo cetonas de alta calidad a base de vegetales. Estas cetonas naturales no solo ayudan al cuerpo a mantener la cetosis, sino que también aceleran el proceso de transición.

Consulte la Guía Keto de KetoVale  para ver en profundidad de qué se trata la dieta.

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