CÓMO ACELERAR SU TIEMPO DE RECUPERACIÓN

El entrenamiento es lo que pensamos cuando se trata de desarrollar músculo, correr más rápido o saltar más alto. Pero el entrenamiento es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es descanso y recuperación, y existe una relación directa entre entrenamiento y recuperación. El entrenamiento y la recuperación se encuentran en lados opuestos de la misma moneda y no se puede tener uno sin el otro. 

Entrenamiento + Recuperación = Crecimiento

El entrenamiento, ya sea de resistencia o aeróbico, es un proceso catabólico. Esto significa que durante tus sesiones de entrenamiento, estás provocando microtraumatismos en los músculos, tejidos conectivos, huesos, etc. que están en uso. Este microtrauma sirve como un mecanismo de señalización para que el cuerpo se dé cuenta de que se le están imponiendo mayores exigencias y necesita fortalecerse para adaptarse a ellas. 

Sin esta señal de entrenamiento, no hay una adaptación positiva como la ganancia muscular. Sin los nutrientes de recuperación, el cuerpo no se adapta y necesita más tiempo para volver a la línea de base. Para acelerar este proceso y aprovechar al máximo su entrenamiento, siga estos cuatro puntos clave.

Incorporar recuperación activa

Como se mencionó anteriormente, cuando entrena el sistema muscular, ya sea en una carrera o en el gimnasio, causa daño al tejido. Para recuperarse de este daño, el cuerpo necesita nutrientes, pero también necesita una forma eficaz de transportar estos nutrientes y eliminar los subproductos de la remodelación de tejidos. 

El sistema circulatorio cumple esta función, ya que aporta oxígeno y nutrientes para la curación, al tiempo que elimina el dióxido de carbono y los desechos. Para acelerar este proceso de curación, desea que la sangre se redirija hacia los músculos, a un ritmo más rápido.

El ejercicio aeróbico en estado estable de baja intensidad y bajo impacto es el método ideal para redirigir y acelerar el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados. Mantener una frecuencia cardíaca sostenida de 95-115 durante 30-60 minutos es ideal, pero incluso una sesión de 20 minutos ayudará con la recuperación. Un ergómetro Airdyne o de remo es ideal, pero una caminadora inclinada o una bicicleta giratoria también funcionan. 

La clave de estas sesiones de recuperación es recordar que no estás entrenando. No ceda a la tentación de trabajar en intervalos o algún tipo de finalizador. Desea que sus sesiones de recuperación sean lo menos exigentes posible, centrándose en la entrada y salida de aire mientras se mantiene un ritmo cardíaco ligeramente elevado.

Duerma 7-9 horas de calidad cada noche

Es comprensible que descuidemos el sueño, pero debe convertirse en una prioridad si quieres acelerar el proceso de recuperación y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. El sueño es cuando el cuerpo puede concentrar todos sus esfuerzos en la reparación y el crecimiento, tomando los nutrientes del día y llevándolos a los músculos trabajados.

La calidad y cantidad del sueño cambia la forma en que los sistemas endocrino y metabólico del cuerpo digieren, almacenan y queman energía. Un sistema privado de sueño liberará más azúcar para obtener energía, mientras que un sistema bien descansado transportará el azúcar a los músculos para usarlo o almacenarlo como glucógeno para la próxima sesión de entrenamiento.

Para maximizar la recuperación, querrá dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es importante tener en cuenta que esto debe ser todas las noches. Las horas inconsistentes acumulan un déficit de sueño, aumentando la fatiga y reduciendo la recuperación. Cuanto más duerma, más duro podrá entrenar, lo que le indica al cuerpo que se vuelva aún más fuerte.

Priorizar la nutrición y la suplementación

Lo que come se convierte en lo que usa para obtener energía y en lo que está hecho. Su dieta, literalmente, le da los componentes básicos de los músculos y la energía para la recuperación. Si entrena duro pero no le proporciona al cuerpo estos nutrientes, le resultará muy difícil adaptarse y crecer.

Desarrollar músculo es un proceso metabólicamente costoso, por lo tanto, necesita calorías adicionales para obtener energía, así como proteínas y / o aminoácidos para la estructura. Los carbohidratos y las grasas son las fuentes ideales de energía, aunque el cuerpo también puede usar proteínas si es necesario. La cantidad exacta dependerá de su tasa metabólica basal, niveles de actividad y calorías gastadas durante el ejercicio.

Para la estructura muscular, debe haber un aporte abundante de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos obtener de nuestra dieta y se encuentran predominantemente en productos animales. Estos deben incluirse en todas las comidas , ya que su cuerpo no puede almacenar proteínas de la forma en que almacena carbohidratos. AminoLean de RSP contiene 5 g de aminoácidos esenciales que le ayudan a recuperarse más rápido y a apoyar la construcción de músculo magro. Más completo que el   polvo de BCAA normal , el polvo de EAA contiene todo lo que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculo. Después del entrenamiento, es ideal consumir un suplemento de proteína de suero como TrueFit para iniciar este proceso de recuperación y desarrollo muscular.

Los micronutrientes también son extremadamente importantes, ya que funcionan como coenzimas y cofactores, que ayudan o sirven como contribuyentes esenciales para la producción de energía dentro de la célula. Cuanto más eficaz sea la célula para utilizar y producir energía, más rápido podrá recuperarse. Para asegurarse de obtener estos micronutrientes, coma una variedad de frutas y verduras, así como productos de origen animal. Estos también se pueden complementar: la proteína de suero de leche alimentada con pasto TrueFit de RSP contiene 25 g de proteína, 12 frutas y verduras orgánicas, fibra prebiótica y probióticos.

Hidratarse adecuadamente 

Cuando sudamos durante el ejercicio, no solo estamos perdiendo agua. También perdemos las sales que son esenciales para, entre otras cosas, el funcionamiento de nuestros músculos y nervios. Estas sales, también llamadas electrolitos, son necesarias para que las células funcionen, creen energía y sin ellas nuestros nervios no pueden dispararse y los músculos no pueden contraerse ni relajarse.

Debe apuntar a al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua durante el día, con agua y electrolitos adicionales agregados para la pérdida de sudor. Tenga cuidado al elegir suplementos de electrolitos, ya que muchos incluyen azúcar para compensar la pérdida de combustible durante el entrenamiento. Este azúcar agregado puede ser excelente si el cuerpo necesita energía adicional para recuperarse, pero puede generar un exceso de calorías si ya está agregando carbohidratos y grasas adicionales en su nutrición. La inyección Immunity + Hydration de RSP contiene agua de coco orgánica, electrolitos y minerales (incluida la sal marina rosa del Himalaya) y aminoácidos para una hidratación más rápida y eficaz que el agua sola.  

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento y volver al entrenamiento más rápido, no descuide el proceso de recuperación. Recuerde, el estrés más el descanso es igual al crecimiento. Sin descanso y recuperación no hay crecimiento. 

6 EXERCISES TO HELP YOU GET STRONGER

Strong muscles and a healthy body are the foundation of athleticism. Which is why strength training should always be incorporated into your workout routine — and there are thousands of ways to do it. Weightlifting, resistance training, and bodyweight movements all help with increasing muscle gains. Plus, muscle helps burn fat, so stronger muscles equals more fat burn.

Below are 7-strength building exercises to incorporate into your workout. Strength training should be done in addition to any cardio or endurance workout you may already have planned. Adding in just 15-20 minutes of strength training into your workout can make a world of difference. 

Exercise 1: Barbell Squats

3 sets of 10 barbell back squats adding weight each set. Take a 60-90 second rest in between sets. 

TIP: Perfect your air squat before jumping to weights
The air squat is the basis of all squatting movements. So, be sure you are doing it right before you hit the barbell in order to reduce your chance of injury. 
Pay attention to the following points of performance as you work on your air squat:

  1. Stand with your feet shoulder width apart.
  2. Hips descend back and down coming below the knee. 
  3. Knees track your toes.
  4. Weight is balanced in your heels.
  5. Chest remains upright and the lumbar curve in your spine is maintained. 

Exercise 2: Pull Ups

Strict pull-up ladder with 20 seconds rest in between sets

How to: 
Perform 1 strict pull-up and rest 20 seconds

Do 2 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 3 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 4 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 5 strict pull-ups…. 

Perform as many rounds as you can of consecutive pull-ups. As soon as you drop during a set, start back at 1. Try this for 10 minutes.

TIP: Pull-ups are one of the best muscle builders

When it comes to building brute strength, pull-ups, especially ones from the dead hang, are one of the best ways to add muscle. Practicing just 3-5minutes a day of strict pull-ups will improve your overhead press, bench press, and push ups. 

Exercise 3: Deadlifts

Perform 4 sets of 6-8 reps of a conventional deadlift adding weight after each set. Build to a heavy set. 

-A conventional deadlift is performed with feet hip width apart and your hands right outside your legs. Make sure the bar is making contact with your shin. Shoulders should come slightly over the bar and your back should be slightly arched. To perform the deadlift drive through your heels as you stand up keeping the bar as close to your legs as possible. 


TIP: Keep your back engaged throughout the drive

When performing a deadlift, especially as the weight gets heavy, it’s really important to keep your back engaged. As soon as you let those muscles loosen, you greatly increase your risk of injury. 

Exercise 4: Overhead Press

Using a barbell perform 3 sets of 10 reps building in weight each set. In between sets perform 10 lateral raises with 2 light dumbells. 

TIP: Keep your core tight

Although the overhead press is technically more of a shoulder, triceps, and chest workout, a tight core will help you stabilize the bar and press it overhead. For more rapid extension on the heavier sets, bend your knees slightly forward and use the momentum to help you get the bar overhead. 

Exercise 5: Bodyweight Squats

Tabata (20 seconds of work/10 seconds rest for 8 rounds) of jumping lunges and goblet squats. Repeat this tabata 3 times.

TIP: Chest up and weight in your heels

The key to performing a proper squat, with or without a weight, is keeping your weight in your heels and your chest high. Your squat will improve significantly if you focus on those two elements. 

Exercise 6: Bench Press

Perform 3 sets of 8-10 reps building to a heavy set. In between sets perform 10 skull crushers with two lighter dumbbells. 

TIP: Keep your feet flat on the floor while you bench press

Your feet are vital in stabilizing yourself on the bench, so make sure they are flat on the floor or flat on a level surface while you bench press. It is also helpful to push through your heels as you bench press the bar. 

5 FIT WAYS TO END SUMMER & START FALL

With just under a month left in Summer 2020, we’ve entered a crucial stretch for our fitness goals: 30 days (give or take) left to soak up the sun-filled gains before colder weather comes in. But now’s not the time to let dwindling beach and backyard workouts keep you from getting—and staying—fit. Between deteriorating weather and holiday distractions, expect to encounter excuses everywhere in the coming weeks and months. So, in the spirit of preserving your well-earned progress, here are 5 ways you can not only make it through, but maximize that tricky summer-fall transition.

  • Track, Track, Track

If you’re not keeping track of your progress, now’s a great time to start. Whether it’s the weight you’re carrying or the pounds you’re repping, maintaining a data log of all the information relevant to your unique goals is essential to achieving them—because if you don’t know where you are, you’ll have a much harder time getting where you want to be. Consider using a fitness tracking app (MapMyRun) or device (Apple Watch) to make it easy, or go analog with a good old-fashioned hand-written diary.

  • Pantry Purge

When it comes to greasy, fattening summer foods, “out of sight, out of mind” can be a powerful approach. Take a long, hard look at your cabinets, fridge, and other food-filled locales and get rid of all the BBQ snacks and leftover ingredients that won’t do your diet any favors. Once you’ve cleared the kitchen, head to the grocery store to stock up on all the lean meats, veggies, and other whole foods you’ll need to fuel the grind.

  • Drink!

No! Not that kind of “drinking”—we’re talking about old reliable: water. This might seem like an obvious suggestion, but colder weather means less heat, and less heat means less of what makes you typically feel thirsty, which can lead to unexpected dizziness and dehydration. So in the absence of feeling, a simple calculation will keep you on track: just take your body weight and divide it in half, and that’s how many ounces of water you should aim to drink per day. We humans are 65% water, after all… and 75% of us are dehydrated. The RSP Immunity + Hydration Shot helps solve this problem with a potent dose of organic coconut water, electrolytes & minerals (including Himalayan Pink Sea Salt) and amino acids for more rapid and effective hydration than water alone.  So, if you’re constantly finding yourself forgetting to drink water, just grab an Immunity + Hydration shot and take it with you for anytime, anywhere hydration.

  • Shake Things Up

Change can have a profound effect on your fitness lifestyle, no matter how big or small. For starters, break out of the routine you’ve had all summer long if things are getting stale—with digital fitness classes on the rise, there’s a *virtually* unlimited number of new routes to go. Or do the opposite and get outside to jumpstart the burn in the elements. But let’s not overthink what’s working—if you’re enjoying the routine you’re currently in and are seeing results, even something as small as a new pair of training shoes or a wardrobe update can refresh your mentality.

  • Home Kitchen Advantage

Even with many restaurants limiting capacity or closed altogether, the temptation to order food in can still exist. Try to cook more of your meals at home—meals over which you have direct control of which ingredients you use and how much of them you’re putting in. By doing that, you’ll naturally cut down on the salt and sauces that restaurants typically smother their offerings in.

SE VIENE EL VERANO, ES HORA DE ENTRENAR AL AIRE LIBRE!!!

Ya sea que vaya a correr o realice un entrenamiento de circuito rápido en su patio trasero, hacer ejercicio al aire libre es la manera perfecta de desafiar a su cuerpo y al mismo tiempo obtener su dosis diaria de vitamina D. Y si ha estado esperando que nunca … terminando el invierno para pasar a sudar al aire libre, entonces te alegrará saber que hay varias maneras en que puedes hacer de tu entrenamiento en interiores una experiencia fantástica en el exterior.

 

Ponerlo en marcha con un entrenamiento cardiovascular al aire libre

 

Molerlo en la cinta de correr milla tras milla solo puede durar tanto tiempo. Afortunadamente, el clima más cálido (y seco) significa más tiempo afuera golpeando el pavimento en lugar de una correa giratoria. Y cuando se trata de ejercicio aeróbico, Paul Searles, CSCS del New York Sports Science Lab , dice que la mayoría de las opciones de cardio estándar se realizan mejor al aire libre. «Las cosas, como trotar, nadar y andar en bicicleta, casi siempre son más agradables cuando estás afuera en lugar de estar parado en un gimnasio», dice. Además, siempre puedes encontrar diferentes áreas afuera para agregar variedad a ejercicios simples.

 

Por ejemplo, Searles dice que en lugar de correr en una acera, intente correr en la colina, correr en senderos o correr en la playa para aumentar la intensidad y disminuir el impacto en las articulaciones. «Se supone que el ejercicio es divertido, así que piense en los tipos de actividades que disfruta en el verano, y la próxima vez que vaya de excursión, en kayak o en paddleboard, intente agregar algunos intervalos de mayor intensidad», explica. Es mucho más probable que se mantenga constante con el ejercicio si espera hacerlo.  

 

Nick Rizzo, director de entrenamiento en RunRepeat.com , dice que su protocolo favorito de entrenamiento al aire libre para ejercicios cardiovasculares se basa en el entrenamiento en intervalos de sprint, que él cree que es la combinación correcta de desafío sin ser demasiado extremo. Todo lo que necesitas es un campo de fútbol o espacio abierto y un buen par de zapatos. Comience haciendo cuatro u ocho series de sprints completos de 30 segundos, seguidos de cuatro minutos de caminata lenta para la recuperación. Y no te preocupes si no eres un velocista. También puede trotar o caminar rápido durante los intervalos de 30 segundos.

 

Ejercítate con ejercicios de entrenamiento de resistencia que puedes hacer afuera

 

Cuando confía en el gimnasio para todas sus necesidades de desarrollo muscular, puede ser un desafío cambiar su mentalidad y llevar sus entrenamientos al aire libre. Pero aquí está la cosa: la construcción de la fuerza es la misma por fuera que por dentro. De hecho, Searles nos recuerda que todo lo que estamos buscando es que nuestros cuerpos superen una resistencia produciendo fuerza.

 

La forma más sencilla de convertir un entrenamiento en interiores en uno al aire libre, dice Searles, es llevar el equipo al exterior. Tome nota de sus piezas favoritas de equipos portátiles (y asequibles) y almacene para un entrenamiento de verano. Searles dice que cosas, como bolsos, pesas rusas y pesas, son algunos equipos comunes que puede mover fácilmente al aire libre.

 

Por ejemplo, Searles dice que si planeas hacer un circuito en tu gimnasio con una correa TRX, busca un árbol con una rama resistente y conecta el TRX a eso. «Los equipos portátiles funcionan igual en exteriores que en interiores», explica. Es por eso que recomienda tener un gimnasio portátil en su automóvil con cosas como pesas rusas, saltar la cuerda, TRX y algunas bandas de resistencia.

 

 Además, muchos gimnasios ya tienen un área exterior con cosas como trineos, neumáticos y mazos en el estacionamiento, por lo que Searles dice que es posible que ni siquiera necesite invertir en ningún equipo. Y si no tiene acceso al equipo, los entrenamientos en el parque de peso corporal son una forma común y efectiva de entrenamiento de fuerza. Proporcionan acceso a barras que puede usar para cosas, como dominadas y salsas.

 

Uno de los entrenamientos de fortalecimiento de fuerza al aire libre favoritos de Rizzo involucra una secuencia de pesas rusas de cuerpo completo que también incluye un componente cardiovascular. Puede hacer esto KB Caminatas de agricultores + KB Renegade Filas + KB Estocadas en su camino de entrada o en la calle frente a su casa. Agarra dos pesas rusas y sostenlas a tu lado. Un conjunto consiste en caminar desde un extremo del camino de entrada y de regreso (caminata de los agricultores con pesas rusas), seguido de un conjunto de filas renegadas (flexiones en pesas rusas + filas), y terminar con estocadas por el camino de entrada y de regreso.  

 

 

La seguridad es lo primero cuando hace ejercicio afuera

 

Cuando se trata de la seguridad en interiores, lo único por lo que debe preocuparse es por la falta de electricidad. Sin embargo, cuando lleva su rutina de ejercicios al aire libre, hay algunas cosas que debe tener en cuenta si desea ahorrar y aprovechar al máximo sus entrenamientos de verano.

 

La ropa no se trata solo de moda, especialmente cuando el clima se está calentando. Usar pantalones cortos, camisas y calcetines livianos que absorban el sudor puede marcar la diferencia entre un entrenamiento asesino con un poco de sudor y uno que te deja completamente empapado. Teniendo en cuenta las temperaturas más cálidas, ajustar la hora del día en que hace ejercicio también puede mantenerlo en el camino correcto con sus objetivos de estado físico. Las mañanas y las tardes pueden ser su mejor opción para mantenerse fresco pero aún así sudar al aire libre.

 

Y, por supuesto, no podemos hablar de entrenamientos al aire libre sin mencionar protector solar e hidratación. Independientemente de la hora del día, si sale el sol, debe usar protector solar.

 

Cuando se trata de la hidratación, una buena regla general es que mientras esté bebiendo agua durante todo el día, con un enfoque en unos vasos adicionales antes de hacer ejercicio e hidratarse mientras hace ejercicio, debería poder mantener su cuerpo hidratado. y funcionando al máximo rendimiento.

Abrir chat