4 MANERAS DE PREPARAR AVENA CON PROTEÍNAS PARA LA NOCHE

Por: Sloane Papa

Para celebrar el #NationalProteinDay, preparamos avena llena de proteínas durante la noche, cada una usando un favorito diferente de TrueFit. 2 de estas avenas durante la noche se hicieron con nuestra proteína a base de plantas, TrueFit Plant, mientras que las otras 2 se hicieron usando nuestro polvo de proteína de suero alimentado con hierba, TrueFit!

Esta avena durante la noche es fácil de hacer y es adecuada para todos los de alto rendimiento: vegana, obsesionada con la cafeína, ceto y baja en carbohidratos y calorías.


AVENA DE MANZANA DE CANELA


Ingredientes:


● 1⁄2 (100 g) de manzana mediana (pelada y picada)
● 1 cucharada de jarabe de arce (Grado A)
● 1⁄4 de cucharadita de canela
● 2⁄3 de taza (60 g) de avena enrollada
● 1 cucharada (47 g) de canela Churro TrueFit Protein Powder
● 1⁄4 de cucharadita de canela
● 3⁄4 de taza (170 g) de leche de elección
● 1 cucharada de jarabe de arce (Grado A)


Direcciones:


1. En una olla pequeña, combine la manzana, el jarabe de arce y la canela, y caliente a fuego medio-alto durante aproximadamente 1 minuto o hasta que el jarabe de arce comience a hervir.

2. Una vez que comience a hervir, baje el fuego a bajo-medio y hierva a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que las manzanas se hayan suavizado. Retirar del fuego y reservar.

3. En un tazón pequeño, combine la avena enrollada, el Churro de canela TrueFit Protein Powder y la canela.

4. Agregue la leche y el jarabe de arce, y mezcle hasta que estén completamente combinados.

5. Vierta la mitad de la mezcla de avena en un frasco de 8 oz, luego agregue 2⁄3 de las manzanas. Vierta el resto de la avena por encima y por encima con las manzanas restantes.

6. Coloque la parte superior en el frasco y refrigere durante la noche.


AVENA FRÍA DE VAINILLA NOCHE


Ingredientes:


● 2⁄3 de taza (60 g) de avena enrollada
● 1 cucharada (42 g) de proteína TrueFit en polvo
● 3⁄4 de taza (170 g) de leche de elección
● 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla


Direcciones:


1. En un tazón pequeño, combine la avena enrollada y Cold Brew TrueFit Protein Powder.
2. Agregue la leche y la vainilla, y mezcle hasta que estén completamente combinados.
3. Vierta la mezcla de avena en un frasco de 8 oz y cubra con nueces y/o chocolate.
4. Coloque la parte superior en el frasco y refrigere durante la noche.



AVENA DE LA VAINILLA CHIA POR LA NOCHE


Ingredientes:


● 2⁄3 de taza (60 g) de avena enrollada
● 1 cucharada (42 g) de vainilla TrueFit vegetal en polvo
● 1 1⁄2 cucharadita de semillas de chía
● 3⁄4 de taza (170 g) de leche de elección
● 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla
● 1⁄2 taza de bayas


Direcciones:


1. En un tazón pequeño, combine la avena enrollada, la proteína de planta de vainilla en polvo y las semillas de chía.
2. Agregue la leche y la vainilla, y mezcle hasta que estén completamente combinados.
3. Vierta la mitad de la mezcla de avena en un frasco de 8 oz, luego agregue las bayas. Vierta el resto de la avena por encima y por encima con más bayas.
4. Coloque la parte superior en el frasco y refrigere durante la noche.


CHOCOLATE MANTEQUILLA DE MANÍ DE CHOCOLATE DE LA NOCHE


Ingredientes:


● 2⁄3 de taza (60 g) de avena enrollada
● 1 cucharada (41 g) de chocolate salado TrueFit Plant Protein Powder
● 1 cucharada de cacao en polvo
● 3⁄4 de taza (170 g) de leche de elección
● 1 cucharada (20 g) de miel
● 2 cucharadas de mantequilla de maní


Direcciones:


1. En un tazón pequeño, combine la avena enrollada, la proteína vegetal de chocolate salada en polvo y el cacao en polvo.
2. Agregue la leche y la miel, y mezcle hasta que estén completamente combinados.
3. Extienda 1 cucharada de mantequilla de maní a lo largo del interior de un frasco de 8 oz.
4. Vierta la mezcla de avena en el frasco y cubra con la otra cucharada de mantequilla de maní y chispas de chocolate.
5. Coloque la parte superior en el frasco y refrigere durante la noche.RECETA

BROWNIES DE CHOCOLATE KETO AVOCOLLAGEN

Receta de Sloane Papa

Estos brownies de colágeno cetogénico están hechos con nuestro polvo de chocolate y aguacate , que contiene 10 g de péptidos de colágeno hidrolizado y 5 g de aceite de aguacate para un cabello, piel y uñas saludables. Son refinados sin azúcar, sin gluten y, lo más importante, ¡deliciosos! Estos brownies se pueden tomar en cualquier momento del día siempre que desee un postre Keto saludable.

Rendimiento: 16 brownies

Ingredientes● 1 taza (256 g) de Tahini
● 1⁄2 taza (156 g) de jarabe de arce (grado A)
● 1 cucharadita de extracto de vainilla● 2 huevos (temperatura ambiente)
● 1⁄3 taza (28
g) de cacao en polvo sin azúcar ● 2 cucharadas (42 g) de chocolate en polvo AvoCollagen
● 1⁄2 cucharadita de bicarbonato de sodio
● 1⁄4 cucharadita de sal

Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra un molde cuadrado de 9×9 pulgadas con papel pergamino y engrase ligeramente el papel pergamino con aceite de coco.
2. En un tazón grande, mezcle el tahini, el jarabe de arce, la vainilla y los huevos hasta que estén bien combinados.
3. Agregue el cacao en polvo, el chocolate en polvo AvoCollagen, el bicarbonato de sodio y la sal. Mezclar hasta que esté completamente combinado.
4. Vierta la masa en el molde preparado. Con una espátula de goma, extienda la masa de manera uniforme para que se llene en cada esquina.
5. Hornea los brownies de 18 a 20 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio. Deje que los brownies se enfríen completamente en la sartén antes de cortarlos.

TU GUÍA PARA LA DIETA CETOGÉNICA O KETO

Hoy en día, puede encontrar muchas estrategias diferentes para perder peso, incluida la popular dieta cetogénica .

Como dietista, he tenido clientes que me han dicho que probaron la dieta cetogénica o cetogénica. Algunas preguntas comunes que recibí fueron:

“¿Cuánta grasa debo comer?”

“¿Existe demasiada proteína en la dieta cetogénica?”

“¿Puedo comer todo el tocino y el queso que quiera?”

Para ayudar a despejar cualquier confusión, profundicemos en la dieta cetogénica y lo que necesita saber antes de probarla.

La dieta cetogénica y cómo funciona

La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Por lo general, reduce la cantidad de carbohidratos a 20-50 g por día. Para una persona de 150 libras que busca perder peso, la cantidad de carbohidratos que normalmente recomendaría oscilar entre 250 y 350 g. (¡ Eso es 5-7 veces más la cantidad de carbohidratos que alguien puede comer por día en comparación con la cantidad que consumiría durante la dieta ceto! ).

Naturalmente, vivir sin los carbohidratos a los que su cuerpo está acostumbrado puede causar efectos secundarios como: poca energía, función mental reducida, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, malestar digestivo y bajo rendimiento en el ejercicio. Asegúrese de hacer un seguimiento de cómo se siente al probar este nuevo estilo de vida. 

También encontrará que hay 4 tipos diferentes de dieta cetogénica:

  • Estándar: bajo en carbohidratos (10%), moderado en proteínas (20%) y alto en grasas (70%)
  • Cíclico: un período de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos y 2 días altos en carbohidratos
  • Dirigido: permite carbohidratos alrededor de los entrenamientos
  • Alto en proteínas: grasas (60%), proteínas (35%) y carbohidratos (5%)

De esas cuatro, la dieta cetogénica estándar y la de alto contenido proteico son las únicas dos que cuentan con estudios que las respaldan. Los otros dos no.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa cetonas, que se derivan de la grasa, como energía en lugar de usar glucosa, que se deriva de los carbohidratos. De las tres cetonas que se producen, la BHB es más alta en la sangre y proporciona una fuente de energía alternativa tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Para algunas personas, sus cuerpos tardan de 2 a 4 días en entrar en cetosis, pero para otras, tarda hasta una semana. Un producto como Keto BHB de RSP puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido (solo recuerde que no ayudará con la pérdida de peso si no tiene un déficit de calorías) .

¿A quién podría beneficiar la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica estaba destinada originalmente a personas con epilepsia. Puede ser un desafío para sus cuerpos utilizar de manera eficiente la cantidad de glucosa que los carbohidratos proporcionan como energía. El uso de cetonas en su lugar puede reducir la posibilidad de una convulsión. Sin embargo, la mayoría de las personas con epilepsia dejan de seguir la dieta ceto porque es difícil de seguir a largo plazo.

Además, se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a las personas con diabetes y prediabetes porque ralentiza el uso de la glucosa como fuente de energía. Esto le da al páncreas un descanso y puede llevar a que la insulina se use de manera más eficiente en el cuerpo.

La dieta cetogénica también puede beneficiar a las personas con dietas altas en grasas. Si eres de los que prefiere alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas, entonces la dieta cetogénica podría ser más fácil de mantener en comparación con alguien que no lo hace.

Dado que la dieta cetogénica es alta en grasas, esto te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Eso podría ayudarlo a perder peso si está buscando basarse en las señales de hambre en lugar de contar calorías.

Por otro lado, la dieta cetogénica no es beneficiosa para nadie que tenga problemas de hígado o páncreas, deficiencia de carnitina y deficiencia de acil deshidrogenasa de cadena larga. 

Mitos de la dieta cetogénica

Con toda la información errónea sobre nutrición que existe, puede ser difícil saber si una determinada dieta es adecuada para usted.

Aquí hay algunos mitos de la dieta cetogénica, desacreditados:

  • Mito # 1: Es una dieta milagrosa. La mejor dieta para cualquier persona es la que puede seguir. Debido a que la dieta cetogénica limita las frutas, las verduras y los carbohidratos, no obtiene suficientes vitaminas y minerales y es probable que se sienta lento. Además de eso, puede estar en un estado constante de deshidratación porque las grasas empujan el agua fuera de su cuerpo.
  • Mito # 2: Las calorías son ilimitadas. Eso es falso. Para que pueda perder peso con las dietas, incluido el ceto, debe limitar su ingesta de calorías.
  • Mito n. ° 3: funciona para todos. Si una dieta le dice que elimine los alimentos o cambie su estilo de vida, no tendrá éxito. Las dietas a corto plazo no dan resultados a largo plazo. Si no * disfruta * seguir su nuevo estilo de vida cetogénico, podría ser una señal de que no será adecuado para usted a largo plazo.

Si está buscando probar la dieta ceto, consulte con un dietista para asegurarse de que está tomando los pasos correctos para su cuerpo. Recuerde siempre que no existe un plan de dieta único para todos, así que trate de no basar su decisión de hacer ceto en la experiencia de otra persona que no sea la suya.

CÓMO ACELERAR SU TIEMPO DE RECUPERACIÓN

El entrenamiento es lo que pensamos cuando se trata de desarrollar músculo, correr más rápido o saltar más alto. Pero el entrenamiento es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es descanso y recuperación, y existe una relación directa entre entrenamiento y recuperación. El entrenamiento y la recuperación se encuentran en lados opuestos de la misma moneda y no se puede tener uno sin el otro. 

Entrenamiento + Recuperación = Crecimiento

El entrenamiento, ya sea de resistencia o aeróbico, es un proceso catabólico. Esto significa que durante tus sesiones de entrenamiento, estás provocando microtraumatismos en los músculos, tejidos conectivos, huesos, etc. que están en uso. Este microtrauma sirve como un mecanismo de señalización para que el cuerpo se dé cuenta de que se le están imponiendo mayores exigencias y necesita fortalecerse para adaptarse a ellas. 

Sin esta señal de entrenamiento, no hay una adaptación positiva como la ganancia muscular. Sin los nutrientes de recuperación, el cuerpo no se adapta y necesita más tiempo para volver a la línea de base. Para acelerar este proceso y aprovechar al máximo su entrenamiento, siga estos cuatro puntos clave.

Incorporar recuperación activa

Como se mencionó anteriormente, cuando entrena el sistema muscular, ya sea en una carrera o en el gimnasio, causa daño al tejido. Para recuperarse de este daño, el cuerpo necesita nutrientes, pero también necesita una forma eficaz de transportar estos nutrientes y eliminar los subproductos de la remodelación de tejidos. 

El sistema circulatorio cumple esta función, ya que aporta oxígeno y nutrientes para la curación, al tiempo que elimina el dióxido de carbono y los desechos. Para acelerar este proceso de curación, desea que la sangre se redirija hacia los músculos, a un ritmo más rápido.

El ejercicio aeróbico en estado estable de baja intensidad y bajo impacto es el método ideal para redirigir y acelerar el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados. Mantener una frecuencia cardíaca sostenida de 95-115 durante 30-60 minutos es ideal, pero incluso una sesión de 20 minutos ayudará con la recuperación. Un ergómetro Airdyne o de remo es ideal, pero una caminadora inclinada o una bicicleta giratoria también funcionan. 

La clave de estas sesiones de recuperación es recordar que no estás entrenando. No ceda a la tentación de trabajar en intervalos o algún tipo de finalizador. Desea que sus sesiones de recuperación sean lo menos exigentes posible, centrándose en la entrada y salida de aire mientras se mantiene un ritmo cardíaco ligeramente elevado.

Duerma 7-9 horas de calidad cada noche

Es comprensible que descuidemos el sueño, pero debe convertirse en una prioridad si quieres acelerar el proceso de recuperación y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. El sueño es cuando el cuerpo puede concentrar todos sus esfuerzos en la reparación y el crecimiento, tomando los nutrientes del día y llevándolos a los músculos trabajados.

La calidad y cantidad del sueño cambia la forma en que los sistemas endocrino y metabólico del cuerpo digieren, almacenan y queman energía. Un sistema privado de sueño liberará más azúcar para obtener energía, mientras que un sistema bien descansado transportará el azúcar a los músculos para usarlo o almacenarlo como glucógeno para la próxima sesión de entrenamiento.

Para maximizar la recuperación, querrá dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es importante tener en cuenta que esto debe ser todas las noches. Las horas inconsistentes acumulan un déficit de sueño, aumentando la fatiga y reduciendo la recuperación. Cuanto más duerma, más duro podrá entrenar, lo que le indica al cuerpo que se vuelva aún más fuerte.

Priorizar la nutrición y la suplementación

Lo que come se convierte en lo que usa para obtener energía y en lo que está hecho. Su dieta, literalmente, le da los componentes básicos de los músculos y la energía para la recuperación. Si entrena duro pero no le proporciona al cuerpo estos nutrientes, le resultará muy difícil adaptarse y crecer.

Desarrollar músculo es un proceso metabólicamente costoso, por lo tanto, necesita calorías adicionales para obtener energía, así como proteínas y / o aminoácidos para la estructura. Los carbohidratos y las grasas son las fuentes ideales de energía, aunque el cuerpo también puede usar proteínas si es necesario. La cantidad exacta dependerá de su tasa metabólica basal, niveles de actividad y calorías gastadas durante el ejercicio.

Para la estructura muscular, debe haber un aporte abundante de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos obtener de nuestra dieta y se encuentran predominantemente en productos animales. Estos deben incluirse en todas las comidas , ya que su cuerpo no puede almacenar proteínas de la forma en que almacena carbohidratos. AminoLean de RSP contiene 5 g de aminoácidos esenciales que le ayudan a recuperarse más rápido y a apoyar la construcción de músculo magro. Más completo que el   polvo de BCAA normal , el polvo de EAA contiene todo lo que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculo. Después del entrenamiento, es ideal consumir un suplemento de proteína de suero como TrueFit para iniciar este proceso de recuperación y desarrollo muscular.

Los micronutrientes también son extremadamente importantes, ya que funcionan como coenzimas y cofactores, que ayudan o sirven como contribuyentes esenciales para la producción de energía dentro de la célula. Cuanto más eficaz sea la célula para utilizar y producir energía, más rápido podrá recuperarse. Para asegurarse de obtener estos micronutrientes, coma una variedad de frutas y verduras, así como productos de origen animal. Estos también se pueden complementar: la proteína de suero de leche alimentada con pasto TrueFit de RSP contiene 25 g de proteína, 12 frutas y verduras orgánicas, fibra prebiótica y probióticos.

Hidratarse adecuadamente 

Cuando sudamos durante el ejercicio, no solo estamos perdiendo agua. También perdemos las sales que son esenciales para, entre otras cosas, el funcionamiento de nuestros músculos y nervios. Estas sales, también llamadas electrolitos, son necesarias para que las células funcionen, creen energía y sin ellas nuestros nervios no pueden dispararse y los músculos no pueden contraerse ni relajarse.

Debe apuntar a al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua durante el día, con agua y electrolitos adicionales agregados para la pérdida de sudor. Tenga cuidado al elegir suplementos de electrolitos, ya que muchos incluyen azúcar para compensar la pérdida de combustible durante el entrenamiento. Este azúcar agregado puede ser excelente si el cuerpo necesita energía adicional para recuperarse, pero puede generar un exceso de calorías si ya está agregando carbohidratos y grasas adicionales en su nutrición. La inyección Immunity + Hydration de RSP contiene agua de coco orgánica, electrolitos y minerales (incluida la sal marina rosa del Himalaya) y aminoácidos para una hidratación más rápida y eficaz que el agua sola.  

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento y volver al entrenamiento más rápido, no descuide el proceso de recuperación. Recuerde, el estrés más el descanso es igual al crecimiento. Sin descanso y recuperación no hay crecimiento. 

6 TÉCNICAS DE ATENCIÓN PLENA PARA AUMENTAR LA FELICIDAD

Cuando me presentaron por primera vez a la atención plena hace cinco años, era escéptico. En ese momento, estaba luchando contra una enfermedad crónica que me había dejado fatigado, con dolor y deprimido durante años. En esta coyuntura de mi viaje de curación, había probado un sinfín de opciones de tratamiento en vano, así que cuando un amigo me sugirió que adoptara una práctica de atención plena para promover la curación, inicialmente me burlé de la idea. 

A pesar del escepticismo, un deterioro continuo de mi salud me llevó a descargar mi primera aplicación de atención plena, ya que no tenía nada que perder en ese momento. Mirando hacia atrás, esta fue una de las mejores decisiones que he tomado hasta ahora en mi vida. 

Para comprender por qué fue así, es importante comprender qué es la atención plena. En pocas palabras: es la calidad o el estado de estar presente. Cuando está realmente presente, sus pensamientos no están arraigados en el pasado ni preocupados por posibles resultados futuros negativos que probablemente no sucederán. Es en este estado presente cuando su cerebro está más concentrado y se puede alcanzar la verdadera felicidad. 

La práctica continua de la atención plena eventualmente crea un amortiguador mayor entre los estímulos inevitables que enfrentará y cómo reacciona ante ellos. Con el tiempo, esto aumenta la resistencia al estrés, lo que puede mantener su cuerpo en homeostasis y promover la autocuración. 

Ahora la pregunta es: ¿cómo me vuelvo más consciente? Aquí hay 6 técnicas de atención plena que pueden aumentar la felicidad: 

1. Meditar : la meditación a menudo se sinónimo de atención plena, cuando en realidad es una práctica que ayuda a alcanzar el estado presente deseado. Mi percepción ingenua inicial de la meditación fue que para participar tenías que estar usando túnicas, sentado con las piernas cruzadas, mientras quemas incienso. En realidad, cualquier persona puede practicar la meditación en cualquier momento. Si eres nuevo en la práctica, te recomiendo que te sientes con los ojos cerrados durante 5 minutos todos los días. Cuando se sienta cómodo, debe contar sus respiraciones y concentrarse en las sensaciones que acompañan a la respiración. Este enfoque te lleva al momento presente y, en medio de la distracción, siempre puedes volver a la respiración. Cuanto más se dedique a esta práctica, mejores serán los resultados. 

2. Diario de gratitud – Poner sus pensamientos en papel es una manera increíble de llevarlo al presente y alcanzar un estado consciente. Recomiendo escribir una lista de diez cosas por las que está agradecido al despertar cada mañana. Al escribir esta lista, trate de sentir verdaderamente la emoción de la gratitud. Existe evidencia que demuestra que esta práctica mejora la salud física y psicológica, en particular, aumenta la empatía y reduce la agresión. Un pequeño compromiso, con una potencial ventaja enorme.

3. Experimentar la naturaleza : sumergirse en la naturaleza puede disipar el estrés al llevarlo al momento presente de su hermoso entorno. Ya sea que se trate de una playa, un bosque o incluso simplemente un parque, puede alcanzar un estado consciente centrándose en el entorno natural. Sea consciente de todas las formas y colores que inundan su campo visual y su voz interior tiende a calmarse. La exposición a la naturaleza es esencial para la felicidad, ¡así que recomiendo acceder a ella cualquier día que puedas !

4. Cocina : no es necesario ser un chef galardonado en un restaurante con estrella Michelin para beneficiarse de los aspectos conscientes de la cocina. Siempre que tenga un día estresante, siempre puede ir a la cocina para relajar su mente. La naturaleza de seguir una receta y estar concentrado en cada paso de la preparación de la comida lo lleva al momento presente, y se vuelve más difícil que las distracciones entren en su mente. Si no eres fanático de la cocina, te desafío a que empieces probando una nueva receta a la semana y seas consciente de lo concentrado que estás durante todo el proceso. ¡Este pasatiempo puede convertirse en una buena escapada! 

5. Caminar – Caminar es la forma más simple de ejercicio, pero tiene un gran impacto. Para estar atento durante un paseo, todo lo que tiene que hacer es concentrarse en sus pasos. Puede comenzar contándolos a medida que avanza y puede aumentar lentamente su enfoque para ser más consciente de las sensaciones que acompañan a estos pasos, ya sea el cemento que golpea la suela de sus zapatos o sus brazos balanceándose con cada paso. Haga un esfuerzo por aprovechar este estado consciente durante al menos 5 minutos de cada caminata por día. ¡Esta puede ser una gran alternativa a meditar con los ojos cerrados y puede ser igualmente efectiva!

6. Ducharse : esta puede ser la técnica de atención plena más fácil de adoptar, ¡espero que se bañe a diario! La próxima vez que esté en la ducha, concéntrese en la sensación del agua golpeando su piel y cómo la temperatura afecta su cuerpo. Mantén los ojos cerrados durante al menos dos minutos y mantén este enfoque para que los pensamientos puedan moverse fácilmente por la mente y puedas anclarte verdaderamente en el momento presente. Las duchas son intrínsecamente relajantes, ¡y esta práctica adicional debería mejorar notablemente esa sensación!

Te animo a que adoptes al menos una de estas prácticas para traer más atención plena a tu vida. Piense en la atención plena como una flexión de bíceps para su cerebro. La repetición construye una mente más fuerte. Cuanto más se encuentre en este estado, más fácil le resultará mantenerse concentrado, relajado y, en última instancia, feliz.

BOCADITOS DE PROTEÍNA DE MANTEQUILLA DE MANÍ

¡Estos bocaditos de proteína de mantequilla de maní son el refrigerio o desayuno perfecto lleno de proteínas! La mejor parte de esta receta rápida y fácil es que sabe igualmente delicioso con cada uno de nuestros sabores TrueFit . Nuestra proteína de suero TrueFit viene en 4 deliciosos sabores:  vainilla , chocolate ,  canela churro  y cold brew . Una cucharada de TrueFit  contiene 25 g de proteína de suero de leche de animales alimentados con pastura, 12 frutas y verduras orgánicas, fibra prebiótica y probióticos. O puede probar esta receta con nuestra nueva proteína vegetal TrueFit que viene en vainilla cremosa y chocolate salado .

Rendimiento: 12 bocados


Ingredientes:


● 1⁄2 taza (50 g) de avena arrollada
● 1⁄2 taza (50 g) de avena de cocción rápida
● 1 cucharada (47 g) de proteína en polvo TrueFit  (sabor de su elección)
● 1 cucharada de semillas de chía
● 1 cucharada de semillas de cáñamo
● 1⁄2 taza (135 g) de mantequilla de maní
● 1⁄4 de taza (84 g) de miel
● 1 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:


1. En un tazón mediano, combine los copos de avena, la avena de cocción rápida, la proteína en polvo TrueFit , las semillas de chía y las semillas de cáñamo.


2. Agregue la mantequilla de maní, la miel y la vainilla y mezcle hasta que estén completamente combinados.


3. Forme 12 bocados y rocíe con chocolate derretido, si lo desea.

Notas:


● Guarde los bocados de proteína en el refrigerador.

9 NUTRITIOUS SHELF STABLE FOODS TO STOCK YOUR PANTRY

During this time of uncertainty due to the Coronavirus, you are likely grocery shopping less and opting for foods with a longer shelf life. And while many canned or frozen foods get a bad rep, many are packed with nutrients.

“Shelf stable foods are great because they are safe to keep on your shelves and eat for an extended period of time, and are usually accessibly priced and can still provide great nutritional value,” says Maggie Michalczyk, RDN, registered dietitian nutritionist and owner of Once Upon a Pumpkin.

“Healthy shelf-stable foods follow the same pattern as a balanced diet,” says Jonathan Valdez, RDN, owner of Genki Nutritionand spokesperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Shelf stable foods should consist of protein, fiber, vitamins, minerals, antioxidants, complex carbohydrates, low in sodium and low in unsaturated fats.”

How to pick the healthiest shelf-stable foods


It can be overwhelming to stare at the canned food aisle at the grocery store. The choices are endless. But here are a few tips to help you pick the healthiest options:

Be mindful of added sodium and sugar.


“The best tip is to beware of the sodium and sugar content because a lot of shelf stable foods use excess amounts of both to act as a preservative,” says Michalczyk.

Adds Valdez, “Extra sugar and salt can help to extend the shelf life in some products while also adding flavor. Opting for low or no sodium items is best and being mindful of how much sugar is in a shelf stable product will help you avoid consuming them in excess.”

Try rinsing.

This will help lower sodium.
“When able and it doesn’t infringe on costs, do look for low sodium options, or if not then see if you are able to rinse (like in canned beans) or in foods canned in water versus oil,” says Valdez.

The healthiest foods

Here are the 9 healthiest foods you should stock your pantry or freezer with, according to dietitians.

1. Black beans (dry or canned)

“Black beans have a long shelf life. Dry beans go further for your dollar and provide more food versus canned,” says Valdez. “Plus, they are high in protein and fiber, along with health-supporting minerals, like magnesium, potassium, iron, phosphorus, zinc, copper, and manganese.”

2. Dried fruit

“Dried fruit is an awesome option for those of us who have a sweet tooth but are looking for a healthier way to satisfy those cravings,” says Michalczyk. “Dried fruit has a good amount of fiber and is packed with phytonutrients and antioxidants and has a long shelf life. It is usually pretty affordable, though it is often packed with additional sugar so aim to buy some that has no sugar added. It is great as a snack on its own but also works nicely in oatmeal or salads.”

3. Quinoa (dry)

“It is a good source of protein, fiber, iron, copper, thiamin and vitamin B6, among others. And of course, it has a long shelf life,” says Valdez.

4. Nuts/nut butter

“Nuts or nut butters are great sources of protein and healthy fats that can be added to so many different meals and used in so many different ways,” says Michalczyk. “Nuts are good for snacking or for tossing into a salad or a nice veggie dish. Nut butters are a great compliment to breakfast on whole grain toast, in a smoothie, or drizzled over some yogurt with granola and fruit.”

5. Roasted artichokes (jarred)

“These are rich in folate, fiber, vitamins (C & K), minerals (magnesium, phosphorus, potassium, iron) and other antioxidants,” says Valdez. “And they also have a long shelf life (about 2 years depending on the brand).”

6. Canned tuna

Canned tuna is such a versatile protein source that provides you with lots of protein and omega-3’s,” says Michalczyk. “It can be seasoned to take on almost any flavor and works as a nice add in to jazz up a simple salad, avocado toast, or even a nice casserole. With tuna you should be cautious of the salt content, so aim for low or no sodium here as well.”

7. Frozen mixed berries (the more variety of berries, the better)

“Berries are rich in flavonoids and vitamin C, which help support the immune system,” says Valdez. “They have a longer shelf life than fresh and are a great option if your refrigerator is too full.”

8. Brown rice

“Brown rice is great because it adds a heartiness to almost any meal,” says Michalczyk. “It’s full of fiber and plant-based protein and can be prepared in so many different ways. Brown rice is also pretty easy to prepare, and since a little bit goes a long way, it is great for feeding families or for meal prepping.”

9. Roasted red Bell Peppers (jarred)

“These are a great source of vitamin C, vitamin B6, folate, antioxidants (beta-carotene), which aid in eye health and the immune system,” says Valdez. “They also have a long shelf life (about 2 years depending on the brand).”

6 EXERCISES TO HELP YOU GET STRONGER

Strong muscles and a healthy body are the foundation of athleticism. Which is why strength training should always be incorporated into your workout routine — and there are thousands of ways to do it. Weightlifting, resistance training, and bodyweight movements all help with increasing muscle gains. Plus, muscle helps burn fat, so stronger muscles equals more fat burn.

Below are 7-strength building exercises to incorporate into your workout. Strength training should be done in addition to any cardio or endurance workout you may already have planned. Adding in just 15-20 minutes of strength training into your workout can make a world of difference. 

Exercise 1: Barbell Squats

3 sets of 10 barbell back squats adding weight each set. Take a 60-90 second rest in between sets. 

TIP: Perfect your air squat before jumping to weights
The air squat is the basis of all squatting movements. So, be sure you are doing it right before you hit the barbell in order to reduce your chance of injury. 
Pay attention to the following points of performance as you work on your air squat:

  1. Stand with your feet shoulder width apart.
  2. Hips descend back and down coming below the knee. 
  3. Knees track your toes.
  4. Weight is balanced in your heels.
  5. Chest remains upright and the lumbar curve in your spine is maintained. 

Exercise 2: Pull Ups

Strict pull-up ladder with 20 seconds rest in between sets

How to: 
Perform 1 strict pull-up and rest 20 seconds

Do 2 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 3 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 4 strict pull-ups and rest 20 seconds

Do 5 strict pull-ups…. 

Perform as many rounds as you can of consecutive pull-ups. As soon as you drop during a set, start back at 1. Try this for 10 minutes.

TIP: Pull-ups are one of the best muscle builders

When it comes to building brute strength, pull-ups, especially ones from the dead hang, are one of the best ways to add muscle. Practicing just 3-5minutes a day of strict pull-ups will improve your overhead press, bench press, and push ups. 

Exercise 3: Deadlifts

Perform 4 sets of 6-8 reps of a conventional deadlift adding weight after each set. Build to a heavy set. 

-A conventional deadlift is performed with feet hip width apart and your hands right outside your legs. Make sure the bar is making contact with your shin. Shoulders should come slightly over the bar and your back should be slightly arched. To perform the deadlift drive through your heels as you stand up keeping the bar as close to your legs as possible. 


TIP: Keep your back engaged throughout the drive

When performing a deadlift, especially as the weight gets heavy, it’s really important to keep your back engaged. As soon as you let those muscles loosen, you greatly increase your risk of injury. 

Exercise 4: Overhead Press

Using a barbell perform 3 sets of 10 reps building in weight each set. In between sets perform 10 lateral raises with 2 light dumbells. 

TIP: Keep your core tight

Although the overhead press is technically more of a shoulder, triceps, and chest workout, a tight core will help you stabilize the bar and press it overhead. For more rapid extension on the heavier sets, bend your knees slightly forward and use the momentum to help you get the bar overhead. 

Exercise 5: Bodyweight Squats

Tabata (20 seconds of work/10 seconds rest for 8 rounds) of jumping lunges and goblet squats. Repeat this tabata 3 times.

TIP: Chest up and weight in your heels

The key to performing a proper squat, with or without a weight, is keeping your weight in your heels and your chest high. Your squat will improve significantly if you focus on those two elements. 

Exercise 6: Bench Press

Perform 3 sets of 8-10 reps building to a heavy set. In between sets perform 10 skull crushers with two lighter dumbbells. 

TIP: Keep your feet flat on the floor while you bench press

Your feet are vital in stabilizing yourself on the bench, so make sure they are flat on the floor or flat on a level surface while you bench press. It is also helpful to push through your heels as you bench press the bar. 

5 CHANGES IN HABITS TO IMPROVE YOUR STAMINA

You can’t grow stronger if you can’t work longer. Here are 5 things to remember when attempting to build up your physical stamina:

1. FUEL = FOCUS

Food is at the foundation of fitness. And in this case, keeping your body nourished with a healthy, well-balanced diet is key to priming it for long, intense stretches of exercise. Stick with low-fat foods like fruits, veggies and lean meats, along with plenty of whole wheat starches and carbohydrates. You can also add in snacks like nuts and dried fruit to make sure you’re always riding a steady wave of energy throughout the day.

2. REDUCE REST

No, not sleep—we’re talking time between sets. And for most, that typically ranges between 60 and 90 seconds. So if your intra-set rest time falls within that oh-so common span, consider cutting it to around 30 to 45 seconds, and even lowering the weight to give your workout a faster, more cardio-driven feel. 

3. MIX IT UP

When it comes to making gains, routine is often your strongest ally. But if greater endurance is your goal, you’ll need to keep your body guessing if it’s going to grow. That means, every so often, switching up your exercises, resistance level, rest time and volume, among other factors. You could even go so far as trying a totally different method of exercise: hop off the bench and onto a bike, or swap out the punching bag for a yoga mat. Subjecting yourself to different types of stress forces your body to adapt and become comfortable using different muscles for different functions—a key element of enhanced endurance.

4. TUNE IN

If you aren’t already dialed into your go-to pump-up playlist come gym time, you’re missing out on what’s essentially free energy. Keeping your nervous system flooded with feel-good tunes can aid you during exercise by either delaying the feeling of fatigue, or motivating you to work even harder. So whether it’s an extra dose of determination – or just a simple distraction – a single song can have a profound effect on your performance.

5. SUPPLEMENT

Both natural and safely formulated dietary supplements can provide a much needed boost. If you’re just starting to experience the effects of wanting workout energy, a standard cup of coffee 20 to 30 minutes prior to exercise should do the trick. Or if you find the herbal route more appealing, you can try ashwagandha: an ancient medicinal herb proven to reduce mental and physical stress, and increase energy levels. Or if you prefer something that can give you more benefits, there’s AminoLean – an all-in-one, zero-calorie pre-workout powder formulated with 5 grams of amino acids for anytime energy – and TrueFit: our protein supplement packed with 25 grams of grass-fed protein and 8 grams of prebiotic fiber to help you recover for what’s next in your regimen.

And there you have it: 5 surefire ways to get yourself lifting harder and going further. Now get after it!  

5 FIT WAYS TO END SUMMER & START FALL

With just under a month left in Summer 2020, we’ve entered a crucial stretch for our fitness goals: 30 days (give or take) left to soak up the sun-filled gains before colder weather comes in. But now’s not the time to let dwindling beach and backyard workouts keep you from getting—and staying—fit. Between deteriorating weather and holiday distractions, expect to encounter excuses everywhere in the coming weeks and months. So, in the spirit of preserving your well-earned progress, here are 5 ways you can not only make it through, but maximize that tricky summer-fall transition.

  • Track, Track, Track

If you’re not keeping track of your progress, now’s a great time to start. Whether it’s the weight you’re carrying or the pounds you’re repping, maintaining a data log of all the information relevant to your unique goals is essential to achieving them—because if you don’t know where you are, you’ll have a much harder time getting where you want to be. Consider using a fitness tracking app (MapMyRun) or device (Apple Watch) to make it easy, or go analog with a good old-fashioned hand-written diary.

  • Pantry Purge

When it comes to greasy, fattening summer foods, “out of sight, out of mind” can be a powerful approach. Take a long, hard look at your cabinets, fridge, and other food-filled locales and get rid of all the BBQ snacks and leftover ingredients that won’t do your diet any favors. Once you’ve cleared the kitchen, head to the grocery store to stock up on all the lean meats, veggies, and other whole foods you’ll need to fuel the grind.

  • Drink!

No! Not that kind of “drinking”—we’re talking about old reliable: water. This might seem like an obvious suggestion, but colder weather means less heat, and less heat means less of what makes you typically feel thirsty, which can lead to unexpected dizziness and dehydration. So in the absence of feeling, a simple calculation will keep you on track: just take your body weight and divide it in half, and that’s how many ounces of water you should aim to drink per day. We humans are 65% water, after all… and 75% of us are dehydrated. The RSP Immunity + Hydration Shot helps solve this problem with a potent dose of organic coconut water, electrolytes & minerals (including Himalayan Pink Sea Salt) and amino acids for more rapid and effective hydration than water alone.  So, if you’re constantly finding yourself forgetting to drink water, just grab an Immunity + Hydration shot and take it with you for anytime, anywhere hydration.

  • Shake Things Up

Change can have a profound effect on your fitness lifestyle, no matter how big or small. For starters, break out of the routine you’ve had all summer long if things are getting stale—with digital fitness classes on the rise, there’s a *virtually* unlimited number of new routes to go. Or do the opposite and get outside to jumpstart the burn in the elements. But let’s not overthink what’s working—if you’re enjoying the routine you’re currently in and are seeing results, even something as small as a new pair of training shoes or a wardrobe update can refresh your mentality.

  • Home Kitchen Advantage

Even with many restaurants limiting capacity or closed altogether, the temptation to order food in can still exist. Try to cook more of your meals at home—meals over which you have direct control of which ingredients you use and how much of them you’re putting in. By doing that, you’ll naturally cut down on the salt and sauces that restaurants typically smother their offerings in.

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