El entrenamiento es lo que pensamos cuando se trata de desarrollar músculo, correr más rápido o saltar más alto. Pero el entrenamiento es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es descanso y recuperación, y existe una relación directa entre entrenamiento y recuperación. El entrenamiento y la recuperación se encuentran en lados opuestos de la misma moneda y no se puede tener uno sin el otro. 

Entrenamiento + Recuperación = Crecimiento

El entrenamiento, ya sea de resistencia o aeróbico, es un proceso catabólico. Esto significa que durante tus sesiones de entrenamiento, estás provocando microtraumatismos en los músculos, tejidos conectivos, huesos, etc. que están en uso. Este microtrauma sirve como un mecanismo de señalización para que el cuerpo se dé cuenta de que se le están imponiendo mayores exigencias y necesita fortalecerse para adaptarse a ellas. 

Sin esta señal de entrenamiento, no hay una adaptación positiva como la ganancia muscular. Sin los nutrientes de recuperación, el cuerpo no se adapta y necesita más tiempo para volver a la línea de base. Para acelerar este proceso y aprovechar al máximo su entrenamiento, siga estos cuatro puntos clave.

Incorporar recuperación activa

Como se mencionó anteriormente, cuando entrena el sistema muscular, ya sea en una carrera o en el gimnasio, causa daño al tejido. Para recuperarse de este daño, el cuerpo necesita nutrientes, pero también necesita una forma eficaz de transportar estos nutrientes y eliminar los subproductos de la remodelación de tejidos. 

El sistema circulatorio cumple esta función, ya que aporta oxígeno y nutrientes para la curación, al tiempo que elimina el dióxido de carbono y los desechos. Para acelerar este proceso de curación, desea que la sangre se redirija hacia los músculos, a un ritmo más rápido.

El ejercicio aeróbico en estado estable de baja intensidad y bajo impacto es el método ideal para redirigir y acelerar el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados. Mantener una frecuencia cardíaca sostenida de 95-115 durante 30-60 minutos es ideal, pero incluso una sesión de 20 minutos ayudará con la recuperación. Un ergómetro Airdyne o de remo es ideal, pero una caminadora inclinada o una bicicleta giratoria también funcionan. 

La clave de estas sesiones de recuperación es recordar que no estás entrenando. No ceda a la tentación de trabajar en intervalos o algún tipo de finalizador. Desea que sus sesiones de recuperación sean lo menos exigentes posible, centrándose en la entrada y salida de aire mientras se mantiene un ritmo cardíaco ligeramente elevado.

Duerma 7-9 horas de calidad cada noche

Es comprensible que descuidemos el sueño, pero debe convertirse en una prioridad si quieres acelerar el proceso de recuperación y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. El sueño es cuando el cuerpo puede concentrar todos sus esfuerzos en la reparación y el crecimiento, tomando los nutrientes del día y llevándolos a los músculos trabajados.

La calidad y cantidad del sueño cambia la forma en que los sistemas endocrino y metabólico del cuerpo digieren, almacenan y queman energía. Un sistema privado de sueño liberará más azúcar para obtener energía, mientras que un sistema bien descansado transportará el azúcar a los músculos para usarlo o almacenarlo como glucógeno para la próxima sesión de entrenamiento.

Para maximizar la recuperación, querrá dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es importante tener en cuenta que esto debe ser todas las noches. Las horas inconsistentes acumulan un déficit de sueño, aumentando la fatiga y reduciendo la recuperación. Cuanto más duerma, más duro podrá entrenar, lo que le indica al cuerpo que se vuelva aún más fuerte.

Priorizar la nutrición y la suplementación

Lo que come se convierte en lo que usa para obtener energía y en lo que está hecho. Su dieta, literalmente, le da los componentes básicos de los músculos y la energía para la recuperación. Si entrena duro pero no le proporciona al cuerpo estos nutrientes, le resultará muy difícil adaptarse y crecer.

Desarrollar músculo es un proceso metabólicamente costoso, por lo tanto, necesita calorías adicionales para obtener energía, así como proteínas y / o aminoácidos para la estructura. Los carbohidratos y las grasas son las fuentes ideales de energía, aunque el cuerpo también puede usar proteínas si es necesario. La cantidad exacta dependerá de su tasa metabólica basal, niveles de actividad y calorías gastadas durante el ejercicio.

Para la estructura muscular, debe haber un aporte abundante de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos obtener de nuestra dieta y se encuentran predominantemente en productos animales. Estos deben incluirse en todas las comidas , ya que su cuerpo no puede almacenar proteínas de la forma en que almacena carbohidratos. AminoLean de RSP contiene 5 g de aminoácidos esenciales que le ayudan a recuperarse más rápido y a apoyar la construcción de músculo magro. Más completo que el   polvo de BCAA normal , el polvo de EAA contiene todo lo que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculo. Después del entrenamiento, es ideal consumir un suplemento de proteína de suero como TrueFit para iniciar este proceso de recuperación y desarrollo muscular.

Los micronutrientes también son extremadamente importantes, ya que funcionan como coenzimas y cofactores, que ayudan o sirven como contribuyentes esenciales para la producción de energía dentro de la célula. Cuanto más eficaz sea la célula para utilizar y producir energía, más rápido podrá recuperarse. Para asegurarse de obtener estos micronutrientes, coma una variedad de frutas y verduras, así como productos de origen animal. Estos también se pueden complementar: la proteína de suero de leche alimentada con pasto TrueFit de RSP contiene 25 g de proteína, 12 frutas y verduras orgánicas, fibra prebiótica y probióticos.

Hidratarse adecuadamente 

Cuando sudamos durante el ejercicio, no solo estamos perdiendo agua. También perdemos las sales que son esenciales para, entre otras cosas, el funcionamiento de nuestros músculos y nervios. Estas sales, también llamadas electrolitos, son necesarias para que las células funcionen, creen energía y sin ellas nuestros nervios no pueden dispararse y los músculos no pueden contraerse ni relajarse.

Debe apuntar a al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua durante el día, con agua y electrolitos adicionales agregados para la pérdida de sudor. Tenga cuidado al elegir suplementos de electrolitos, ya que muchos incluyen azúcar para compensar la pérdida de combustible durante el entrenamiento. Este azúcar agregado puede ser excelente si el cuerpo necesita energía adicional para recuperarse, pero puede generar un exceso de calorías si ya está agregando carbohidratos y grasas adicionales en su nutrición. La inyección Immunity + Hydration de RSP contiene agua de coco orgánica, electrolitos y minerales (incluida la sal marina rosa del Himalaya) y aminoácidos para una hidratación más rápida y eficaz que el agua sola.  

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento y volver al entrenamiento más rápido, no descuide el proceso de recuperación. Recuerde, el estrés más el descanso es igual al crecimiento. Sin descanso y recuperación no hay crecimiento. 

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